της Αλεξάνδρας Τσεκουρά

Προτίμησε τοπικά καλλιεργημένα φρούτα και λαχανικά και κατανάλωσέ τα το συντομότερο δυνατό μετά τη συγκομιδή τους. Μετά από 72ώρες έχουν χάσει το 15-60% των βιταμινών, καθώς και τη γευστικότητά τους.

Τεμάχισε τα φρούτα και λαχανικά ώστε να απελευθερώνονται θρεπτικά συστατικά «παγιδευμένα» εντός των άκαμπτων φυτικών κυτταρικών μεμβρανών. Συνθλίβοντας ή τεμαχίζοντας το κρεμμύδι και το σκόρδο στη μαγειρική, απελευθερώνεται η αλισίνη, ένωση που βοηθά στο σχηματισμό άλλων ουσιών με προστατευτική δράση έναντι ασθενειών. Το μούλιασμα των δημητριακών και οσπρίων μειώνει το φυτικό οξύ, που παρεμποδίζει την απορρόφηση των σιδήρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου και μαγνησίου.

Αποθήκευσε τις τροφές κατάλληλα:

  • όλα τα λαχανικά (εκτός των ριζών, βολβών, κόνδυλων) στο ψυγείο
  • όλα τα φρούτα (εκτός των μούρων), συμπεριλαμβανομένων ντομάτας και αβοκάντο, σε θερμοκρασία δωματίου
  • όλα τα κομμένα φρούτα και λαχανικά με χυμό λεμονιού σε αεροστεγή δοχεία (βιταμίνη C λεμονιού επιβραδύνει οξείδωση από τεμαχισμό)
  • όλα τα βότανα κομμένα και κατεψυγμένα σε παγοθήκες με νερόΚατανάλωσε τις τροφές με υδατοδιαλυτές και ευαίσθητες στη θερμότητα βιταμίνες, κυρίως ωμές:
  • Ηλιόσποροι, αρακάς, χόρτα παντζαριών, λαχανάκια Βρυξελλών (βιταμίνη B1)
  • Μπρόκολο, κουνουπίδι, kale, αβοκάντο (βιταμίνη B5)
  • Σπανάκι, μπρόκολο (φυλλικό οξύ)
  • Πιπεριές, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών (βιταμίνη C)Κατανάλωσε τις παρακάτω τροφές μαγειρεμένες, καθώς το μαγείρεμα:
  • αυξάνει κατά 25% τη βιοδιαθεσιμότητα του λυκοπενίου στις ντομάτες (όταν αυτές βράσουν για 30λεπτά)
  • αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του β-καροτενίου σε κόκκινα/πορτοκαλί/κίτρινα φρούτα και λαχανικά (ντομάτα, καρότο, γλυκοπατάτα, σπανάκι), καθώς διασπά τις κυτταρικά τους τοιχώματα
  • μετουσιώνει την πρωτεΐνη σε αυγά και κρέας, καθιστώντας τα πιο εύπεπτα
  • καθιστά το σίδηρο και άλλα μέταλλα περισσότερο διαθέσιμα, μειώνοντας τα οξαλικά οξέα, τα οποία συνδέονται με τα μέταλλα και παρεμποδίζουν τη δράση τους
  • μειώνει ορισμένα επιβλαβή συστατικά των τροφίμων, όπως το κυάνιο και πιθανά αντι-θρεπτικά συστατικά (σε δημητριακά και όσπρια)Ταίριαξε συμπληρωματικές τροφές μεταξύ τους για μέγιστη απορρόφηση:Λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E, Κ
  • Γλυκοπατάτες, καρότα, κολοκύθα (βιταμίνη Α)
  • Αυγά, μανιτάρια (βιταμίνη D)
  • Σπανάκι, σέσκουλα, σπαράγγια (βιταμίνη E)
  • Kale, σπανάκι, μπρόκολο (βιταμίνη K)
    με διαιτητικά λιπαρά (ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, βούτυρο)Σίδηρο (σπανάκι, kale, φασόλια σόγιας, φακές) με βιταμίνη C (χυμός λεμονιού, φέτες πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές τσίλι)Σίδηρο και ψευδάργυρο…
  • συκώτι, βόειο κρέας, γαλοπούλα (πλούσια σε σίδηρο)
  • στρείδια, βόειο κρέας, γαλοπούλα (πλούσια σε ψευδάργυρο)…με θείο (σκόρδο, κρεμμύδι, κρόκος αυγού)

 

Τσεκουρά Αλεξάνδρα, MSc
Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος