Η ενδυνάμωση θα πρέπει να αποτελεί βασικό συστατικό της προπόνησης των δρομέων. Παρότι το τρέξιμο, σε όλες του τις μορφές (συνεχόμενη, διαλειμματική, τύπου Fartlek, tempo, long run), είναι η κύρια προπόνηση ενός δρομέα, η ένταξη ενός προγράμματος ενδυνάμωσης στο εβδομαδιαίο προπονητικό του πλάνο είναι κάτι παραπάνω από επιτακτική, καθώς η προπόνηση δύναμης συμβάλλει στην:
• μείωση του σωματικού λίπους
• αύξηση της μυϊκής μάζας
• αύξηση της οστικής πυκνότητας
• πρόληψη τραυματισμών
• βελτίωση της δρομικής οικονομίας (οικονομικότερη τεχνική τρεξίματος)
• βελτίωση του κινητικού συντονισμού
• μεγιστοποίηση της απόδοσης και της επίδοσης
• αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (γρηγορότερες καύσεις θερμίδων)
Πότε να εκτελείται η προπόνηση ενδυνάμωσης
Ο διαθέσιμος χρόνος κάθε δρομέα καθορίζει συνήθως την εβδομαδιαία συχνότητα ενδυνάμωσης. Ωστόσο ιδανικά, η προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να εκτελείται 2 φορές την εβδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα. Η ένταξη και 3ης προπόνησης δύναμης για έναν δρομέα σε εβδομαδιαία βάση ίσως και να καθίσταται περιττή αν αναλογιστεί κανείς ότι οι προπονήσεις τρεξίματος που γίνονται σε ανηφόρες-κατηφόρες ούτως ή άλλως δυναμώνουν τα πόδια του δρομέα. Τέλος, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι οι προπονήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να απέχουν μεταξύ τους τουλάχιστον 2-3 ημέρες (48-72 ώρες), χρόνος επαρκής για τον οργανισμό να αποκατασταθεί πλήρως, έτσι ώστε να είναι σε θέση να επαναλάβει την συγκεκριμένη προπόνηση χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.
Προγραμματισμός και μορφές προπόνησης δύναμης
• Κατά την περίοδο της βασικής προετοιμασίας τοποθετείται η προπόνηση αντοχής στη δύναμη. Η συγκεκριμένη μορφή προπόνησης περιλαμβάνει ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή/και με ελέυθερα βάρη σε μορφή κυκλικής προπόνησης στο 40-50% της μέγιστης δύναμης, 15-25 επαναλήψεις, 3-5 σετ με διάλειμμα 30’’- 60’’ ανάμεσα στα σετ. Το συγκεκριμένο είδος προπόνησης μπορεί να εκτελεστεί μετά από ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο ή ένα ζέσταμα 15’.
• Κατά την προαγωνιστική περίοδο συνεχίζεται η προπόνηση της αντοχής στη δύναμη και προστίθεται σταδιακά η προπόνηση μέγιστης δύναμης και ταχυδύναμης. Η προπόνηση μέγιστης δύναμης περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρη στο 70-90% της μέγιστης δύναμης, 3-8 επαναλήψεις, 3-4 σετ με διάλειμμα 2’- 3’ ανάμεσα στα σετ. Η προπόνηση ταχυδύναμης περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρη στο 60-80% της μέγιστης δύναμης, 8-12 επαναλήψεις, 3-5 σετ με διάλειμμα 1’- 2’ ανάμεσα στα σετ, καθώς επίσης αλτικές και πλειομετρικές ασκήσεις.

• Κατά την αγωνιστική περίοδο συνεχίζεται μόνο η προπόνηση ταχυδύναμης.
Τι να περιλαμβάνει η προπόνηση ενδυνάμωσης
• Ασκήσεις με το βάρος του σώματος για όλες τις μυϊκές ομάδες
• Ασκήσεις με λάστιχα και ελεύθερα βάρη για όλες τις μυϊκές ομάδες
• Ισομετρικές ασκήσεις
• Πλειομετρικές ασκήσεις
Μιχάλης Περράκης
Τελειόφοιτος ΤΕΦΑΑ Αθηνών
Αθλητής Μαραθωνίου Δρόμου
Γυμναστής και Προπονητής στο Athlesis